با افزایش محبوبیت پیلاتس—و کلاسهای عضله سازی با پیلاتس که در شبکههای اجتماعی غوغا کردهاند—ادعاهای زیادی در مورد فواید این ورزش مطرح شده است. برخی مربیان در فضای مجازی ادعا میکنند که با پیلاتس میتوانید در کوتاهترین زمان ممکن عضلات شکم ششتکه داشته باشید. اما آیا این ادعاها واقعاً درست هستند؟
نقش پیلاتس در رشد عضلانی
نوع پیلاتسی که انجام میدهید تأثیر زیادی بر میزان رشد عضلات شما دارد. پیلاتس روشی است که حدود یک قرن پیش توسط ژوزف پیلاتس ابداع شد. بااینحال، از آنجایی که واژه “پیلاتس” بهعنوان یک نام تجاری ثبت نشده است، هر مربی ورزشی میتواند بدون داشتن دورههای تخصصی، این رشته را آموزش دهد.
امروزه دو سبک اصلی در پیلاتس وجود دارد:
- پیلاتس کلاسیک: تمرکز بر اصول اولیه و تکنیکهای سنتی ژوزف پیلاتس دارد.
- پیلاتس مدرن: شامل تغییرات جدید، ترکیب با تمرینات هوازی یا قدرتی، و شدت بیشتر است.
همچنین، پیلاتس میتواند روی زیرانداز (Mat) یا روی تجهیزات خاص مانند ریفورمر، تاور، یا صندلی پیلاتس انجام شود که هرکدام تأثیر متفاوتی روی بدن دارند.
- در پیلاتس روی زیرانداز، از وزن بدن و نیروی جاذبه برای ایجاد مقاومت استفاده میشود.
- در ریفورمر، از فنرها برای افزایش یا کاهش شدت تمرینات استفاده میشود.
اما آیا این تمرینات میتوانند باعث رشد عضلانی شوند؟
تأثیر پیلاتس بر عضلات
تمرینات پیلاتس معمولاً با تکرارهای کم و بهصورت آهسته انجام میشوند. این سبک بیشتر عضلات “نوع ۱” (slow-twitch) را فعال میکند، که مسئول استقامت عضلانی هستند. به همین دلیل، پیلاتس بیشتر به افزایش استقامت و کنترل عضلات کمک میکند تا رشد حجمی آنها.
بااینحال، در برخی شرایط، پیلاتس میتواند عضلات “نوع ۲” (fast-twitch) را نیز درگیر کند. مثلاً:
- افزایش سرعت حرکات شکم مانند حرکت دوچرخهای در پیلاتس
- استفاده از تخته پرش (Jumpboard) روی ریفورمر که امکان انجام حرکات انفجاری را فراهم میکند
اما این شرایط در پیلاتس کلاسیک کم اتفاق میافتد و بیشتر تمرینات بر استقامت عضلانی تمرکز دارند.
آیا پیلاتس باعث افزایش حجم عضلات میشود؟
رشد عضلانی (هیپرتروفی) نیازمند شرایط خاصی است:
- تمرین باید شدید باشد و عضلات را تا حد ناتوانی تحت فشار قرار دهد.
- باید تعداد تکرارها کمتر از ۳۰ تکرار و شدت تمرین بالا باشد.
- باید از مقاومت کافی استفاده شود.
چالش پیلاتس برای رشد عضلات این است که:
- اغلب شدت تمرینات کافی نیست و مقاومت محدودی دارند.
- استفاده از فنرهای بیشتر در ریفورمر لزماً تمرین را سختتر نمیکند.
- بار تمرینی در پیلاتس نمیتواند بهاندازه وزنهبرداری افزایش پیدا کند.
نتیجه: اگر هدف شما افزایش چشمگیر حجم عضلات است، پیلاتس بهتنهایی کافی نیست.
پیلاتس چه تأثیراتی بر بدن دارد؟
اگرچه پیلاتس مستقیماً باعث عضلهسازی حجمی نمیشود، اما مزایای مهمی دارد:
افزایش استقامت عضلانی: بهبود توانایی عضلات در نگهداشتن موقعیتهای خاص برای مدت طولانیتر
افزایش آگاهی بدنی: بهبود کنترل، تعادل، و هماهنگی بین ذهن و بدن.
کاهش دردهای اسکلتی-عضلانی: تحقیقات نشان میدهند که پیلاتس برای کاهش درد کمر مؤثرتر از بسیاری از تمرینات دیگر است.
بهبود انعطافپذیری و تعادل عضلانی: کاهش خطر آسیبدیدگی و بهبود عملکرد در سایر ورزشها.
چگونه پیلاتس را در یک برنامه عضلهسازی بگنجانیم؟
اگر هدف اصلی شما رشد عضلات (هیپرتروفی) است، میتوانید پیلاتس را بهعنوان یک تمرین مکمل در برنامه خود بگنجانید.
اولویت شما باید تمرینات مقاومتی باشد مثل وزنهبرداری، کار با دستگاههای بدنسازی، یا تمرینات با وزن بدن با شدت بالا
دو جلسه پیلاتس در هفته بهعنوان ریکاوری فعال میتواند به بهبود وضعیت بدن و جلوگیری از آسیب کمک کند.
ترکیب پیلاتس با تمرینات هوازی سبک (مانند پیادهروی یا دوچرخهسواری) و مقدار کمی تمرینات تناوبی پُرفشار (HIIT) میتواند به یک برنامه جامع کمک کند.
نتیجهگیری
اگر هدفتان عضلهسازی شدید است، پیلاتس بهتنهایی کافی نیست.
اما اگر به دنبال تقویت استقامت عضلانی، انعطافپذیری، تعادل و کاهش دردهای عضلانی هستید، پیلاتس یک گزینه فوقالعاده است.
پیلاتس را میتوان در کنار تمرینات قدرتی بهعنوان یک روش تکمیلی برای بهبود عملکرد و کاهش خطر آسیبدیدگی استفاده کرد.
پس، آیا عضله سازی با پیلاتس ممکن است؟ شاید نه، اما قطعاً بدن شما را قویتر، متعادلتر و سالمتر خواهد کرد!
برای مطالب بیشتر وبلاگ نیمگل را مشاهده نمائید.